Varför ocklusionsträning?

Varför ska jag använda stasband / ocklusionsträning?

Ordet ocklusion kan vara lite missvisade, då ocklusion betyder total avstrypning av blodflödet. Vi vill bara strypa det venösa flödet.

Det finns många fördelar med ocklusionsträning (ibland kallat strypträning och  BFR, Blood flow restriction training) och det används flitigt i allt från ren hypertrofi träning till styrkelyft, sprint och lättare rehabilitering.

Grunderna för ocklusionsträning.

Se till att det du väljer att strypa dina armar och ben med är elastiska, eller har en förmåga att ändra form (pneumatiska). Du vill ej strypa med fasta remmar. Dra ett måttband runt armen och flexa så ser du varför. Omkretsen på muskeln i olika lägen kan variera kraftigt.

Det eftersökta trycket som dina stasband, brf band,  skall ha är 50-80% av det tryck som ger total ocklusion (pulsen försvinner).

Du är ute efter att endast strypa det venösaflödet (det flöde som går ifrån musklerna tillbaka till hjärtat) inte artärflödet (det flöde som går ifrån hjärtat i artärerna ut till musklerna). Man hindrar helt enkelt det syrefattiga blodet att lämna musklerna men blod kan fortsatt åka in i musklerna. Då skapas en hög koncentration med mjölksyra, slaggprodukter och muskeln utsätts för en kraftig metabolstress. En stress som leder till responsen att försöka klara av situationen. Det skapas även en så pass hög ansamling av blod i muskeln så att den tvingas att växa bara genom temporär cellvolym ökning.

Sätt på dom pneumatiska banden och känn pulsen i handleden eller fotleden. Pumpa upp trycket tills pulsen försvinner, notera trycket och släpp trycket helt. Pumpa sedan upp till 50% av ocklusionstrycket och börja passet. Efter något pass kan du öka trycket ända upp till 80%.

Med Stasbanden utan pneumatik (lufttryck) får man gå efter upplevd smärta och puls. Man brukar säga att man ska dra åt en 7 av 10, där 10 är olidligt ont. Du ska alltid känna pulsen, du ska alltså aldrig träna med strypt artärflöde.

Välj en vikt som inte är tyngre än 30% av 1 rm, släpp egot och lyssna! Hela grejen med ocklusionsträning är av få pump inte att bryta ner muskelmassa. Så inga vikter över 30%.

Ta det lugnt första passet så att dina muskler får anpassa sig. Vissa kan få en extrem träningsvärk om man börjar med tuff ocklusionsträning.

Vanliga pass är sedan 4 set med 30 reps i första och kanske i den andra setet, i tredje och fjärde brukar smärtan sätta stopp före 20 reps.

Set vilan mellan dessa 4 set är 30 sekunder och man behåller stasbanden på under hela tiden. Trycket lättas bara efter det fjärde setet.

Bär inte stasbanden längre än max 10 minuter och lätta på trycket om du känner domningar och stickningar.

Vi går nedan igenom hypertrofiträning, styrkelyft och rehabiliteringsträning.

Du gör naturligtvis allt detta på egen risk, vi förmedlar bara information.

 

Muskelhypertrofi (ökning av muskelvolymen)

För att öka muskelmassan med hjälp av ocklusionsträning så krävs det att det kombineras med ”vanlig” styrketräning.

En studie där dom fått otroligt bra resultat i volymökning är:
Optimizing strength training for hypertrophy – A periodization of classic resistance training and blood-flow restriction training av Daniel Cortobius och Niklas Westblad
Den artikeln finns att ladda ner i sin helhet hos DiVA Digitala vetenskapliga arkivet 

Det är en artikel som är en del i en större studie om muskelminne.

Kortfattat så använder dom ocklusionsträning var 4:de vecka, som en form av deload och kör under den veckan endast ocklusionsträning och hela 5 dagar i veckan. Övriga veckor används traditionell styrketräning. Resultatet blev en ökning som omräknat till tvärsnittsarean blev +17,3% på 10 veckor.

Tyngre har en pod med Daniel och Niklas om just ocklusionsträning, lyssna gärna på den. Samt efterföljande podcast med Niklas Psilander

En ocklusions vecka skulle kunna se ut på följande sätt:

Alla dagar utförs uppvärmning för att få igång ett ordentligt blodflöde innan ocklusionsträningen

Vikterna som används är 30% av 1 rm (30% av den vikt som du klarar av att göra max 1 repetition på)

set vilan är 30 sekunder

Första set kan det kännas rätt okej efter 30 reps, set 2 blir brutalt svårt att klara 30 reps set 3 och 4 ångrar du nog att du börjat 😉 Du bör dock klarar 5-20reps.

Dag 1 Benspark 4 set med mål att klara 30, 15, 15, 15
Dag 2 Benpress 4 set med mål att klara 30, 15, 15, 15
Dag 3 Upphopp 4 set med mål att klara 30, 15, 15, 15 upphoppen får övergå till kroppsvikts knäböj.
Dag 4 Benspress 4 set med mål att klara 30, 15, 15, 15
Dag 5 Benspark 4 set med mål att klara 30, 15, 15, 15

Styrkeökningar

I studier har man kunnat påvisa att kombinationen av ocklusionsträning och tung styrketräning ger signifikanta styrkeökningar.

Skillnaden på styrkeökning och ökning i muskelvolym är att styrkeökningen till största del beror på ökad aktivering av nervbanor, muskelceller. Ej på ökad muskelvolym, volymen på muskelcellen. Ocklusionsträningen kan hjälpa till med återhämtningen men kan ej stimulera till en styrkeökning, hos redan tränade individer, på egen hand.

Exempel kommer att läggas upp.

Rehabilitering

Det här området är nog bland det mest intressanta. Att kunna påskynda läkningsprocessen vid en skada.

Om vi ser vad som händer biokemiskt vid ocklusionsträning så är det rätt lätt att förstå.

Vi ökar blodflödet men framför allt så ökar vi koncentrationen av ämnen som vanligtvis är förknippade med en tung belastning av muskeln. Kroppens respons blir den samma som vid tyngre träning (ökad koncentration av tillväxtfaktorer) vilket underlättar reparationen av skadan som man vill rehabilitera.

Specifika exempel kommer här och under Studier.

 

Kommentera